Khám phá khoa học đằng sau giấc ngủ chất lượng và cách áp dụng vào đời sống
Last updated: September 16, 2025 Xem trên toàn màn hình
Recommended for you
- 04 Sep 2021
Tào lao là gì? Các bí quyết để tránh tào lao trong giao tiếp 1755 - 01 Oct 2024 "Tâm sinh tướng" là gì? 1632
- 28 Apr 2023 Mô hình Why, How, What là gì? 1207
- 04 Aug 2021 Đừng sợ đi chậm, chỉ sợ đứng yên 1158
- 07 Aug 2024 Kỷ nguyên VUCA và TUNA – Cơ hội phát triển và chuyển đổi mạnh mẽ nhờ cuộc cách mạng 4.0 1078
- 16 Mar 2022 [INFOGRAPHIC] 32 Thiên kiến nhận thức làm sai lệch quyết định của bạn (Phần I) 965
- 01 Aug 2022 20 bài học kinh nghiệm rút ra từ Tam Quốc Diễn Nghĩa 843
- 10 Sep 2023 Định luật Murphy giải thích tại sao chúng ta luôn gặp xui xẻo vào những lúc tưởng thuận lợi 728
- 29 Jul 2020 Câu chuyện mài chiếc rìu trước khi chặt cây: Bài học từ tổng thống vĩ đại nhất của nước Mỹ - Abraham Lincoln 667
- 15 Aug 2024 Kỹ năng thuyết trình với kỹ năng ABC (Accuracy, Brevity, Clarity) 631
- 24 Mar 2021 Hiệu ứng Dunning-Kruger – Ảo tưởng sức mạnh về năng lực của bản thân 625
- 29 Sep 2022 Từ chuyện người ăn xin và chiếc cần câu cá, điều gì là quan trọng nhất: Kiến thức, kỹ năng hay thái độ với cuộc sống 602
- 12 Jul 2023 Vì sao ngày càng nhiều dự án phần mềm thất bại? 502
- 12 Feb 2025 Thành Công Không Chỉ Dựa Vào Chăm Chỉ, Trí Thông Minh Hay Tiền Bạc – Mà Cần "Căn Cơ" 454
- 01 May 2022 Có thể xác định vị trí địa lý của địa chỉ IP với độ chính xác đến từng địa chỉ con phố? 447
- 16 Mar 2022 [INFOGRAPHIC] 32 thiên kiến nhận thức làm sai lệch quyết định của bạn (Phần II) 394
- 11 Oct 2024 "Kham Nhẫn" Trong Kinh Doanh: Sức Mạnh Của Sự Kiên Nhẫn 383
- 13 Feb 2025 Căn Cơ Là Gì? Yếu Tố Quyết Định Thành Bại Trong Cuộc Sống 382
- 10 Jul 2021 Chuyên gia chia sẻ các nguyên tắc tư duy sáng tạo hệ thống với tên gọi Systematic Inventive Thinking (SIT) 381
- 08 Nov 2022 16 phong cách làm việc của người Nhật Bản mà Việt Nam cần học hỏi 357
- 22 Jan 2025 Khi ngư dân không thể ra khơi, họ sửa lưới 287
- 20 Dec 2022 Bài học quản lý nhân sự từ một trận chung kết bóng đá 269
- 11 Sep 2022 Sức mạnh của lời khen 259
- 04 Sep 2023 Giải mã nhóm tính cách (ISTP - Nhà kỹ thuật) 231
- 07 Jan 2025 Phân biệt Proxy, HMA và VPN 229
- 02 May 2024 Những trích dẫn hàng đầu của Albert Einstein để truyền cảm hứng và động lực 183
- 01 Jan 2025 Phương Pháp Shadow Work: Chìa Khóa Chữa Lành Và Phát Triển Bản Thân 171
- 12 Jul 2021 Để chuyển đổi số, cần “bẻ gãy” (disrupt) trong tư duy 171
- 13 Jan 2025 Du mục kỹ thuật số (Digital Nomad) là gì? 159
- 15 Sep 2020 Hai câu chuyện về dòng nước - Ao tù hay suối nguồn tươi trẻ? 156
- 04 Feb 2025 Vibe là gì? Giải mã tần số rung động giúp bạn thu hút năng lượng tích cực 148
- 01 Aug 2022 Bí quyết số 1 cho doanh nghiệp 4.0 với 10 chiến lược phát triển năng lực nhân sự CNTT 136
- 19 Mar 2025 Tạm Biệt ‘Copy & Paste’ – Thế Hệ Gen Alpha Đã Tạo Ra Một Thế Giới Mới Như Thế Nào? 60
- 16 Aug 2024 Bạn biết bao nhiêu phương pháp học thông minh? 54
- 06 Dec 2025 Sức mạnh của phương pháp 30-for-30: Bạn đã bao giờ cam kết 30 ngày liên tục cho một mục tiêu? 34
- 23 May 2025 Funemployment: Khi Nghỉ Việc Không Còn Là Ác Mộng Mà Là Cơ Hội Làm Mới Cuộc Đời 29
- 05 Sep 2025 “Lời Khuyên”: Thuận lý thì ít, nghịch lý thì nhiều. Suy nghĩ không giống nhau thì không nên khuyên nhau. 21
Hãy tưởng tượng thế này: bạn nhắm mắt lúc 12 giờ đêm, mở mắt lúc 4 giờ sáng và cảm thấy như vừa hoàn thành một khóa thiền 10 ngày ở Himalaya. Đầu óc minh mẫn, cơ thể nhẹ nhàng và tràn đầy năng lượng, chẳng chút mệt mỏi nào. Nghe có vẻ hoang đường đúng không?
Thực ra, điều này hoàn toàn khả thi nếu bạn hiểu đúng về giấc ngủ, tận dụng khoa học và áp dụng một vài mẹo nhỏ rất thực tế. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng “bẻ khóa” những bí mật của giấc ngủ sâu và chất lượng, để bạn không chỉ thức dậy sớm, tỉnh táo mà còn có thêm thời gian tận hưởng buổi sáng một cách trọn vẹn.
Không phải cứ ngủ nhiều là tốt
Giấc ngủ của con người không phải là một đường thẳng kéo dài, mà là một chuỗi chu kỳ lặp lại. Mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút và gồm 2 trạng thái chính: NREM và REM.
1. NREM (Non-Rapid Eye Movement)
- Gồm 3 giai đoạn từ nông đến sâu.
- Giai đoạn 3, còn gọi là giấc ngủ sâu (deep sleep), là lúc cơ thể phục hồi mạnh mẽ nhất: tiết hóc-môn tăng trưởng, tái tạo cơ bắp, loại bỏ độc tố trong não.
- Đây là giai đoạn giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn, hết mệt mỏi sau khi ngủ dậy.
2. REM (Rapid Eye Movement)
- Xảy ra ở cuối mỗi chu kỳ, chiếm khoảng 20–25% tổng thời gian ngủ.
- Là lúc não hoạt động mạnh, hình thành giấc mơ sống động.
- Đặc biệt quan trọng cho trí nhớ, học tập và sáng tạo.
- Người thiếu REM dễ gặp tình trạng giảm tập trung, hay quên và dễ căng thẳng.
➤NREM phục hồi cơ thể – REM phục hồi tâm trí. Cả hai đều cần thiết cho một lifestyle “good vibes only”.
Ngủ lâu chưa chắc ngủ sâu
Nhiều người nghĩ ngủ giống như sạc pin: ngủ càng lâu thì càng khỏe. Nhưng cơ thể con người không hoạt động đơn giản như vậy. Có lẽ bạn đã từng ngủ 9 tiếng mà khi thức dậy vẫn uể oải, đầu óc nặng trĩu, thậm chí còn mệt hơn.
Nguyên nhân là bạn tỉnh dậy giữa một chu kỳ giấc ngủ sâu. Mỗi chu kỳ thường kéo dài khoảng 90 phút và có 5 giai đoạn: từ ngủ nông (giai đoạn 1–2), đến ngủ sâu (giai đoạn 3–4) rồi REM – lúc não xử lý ký ức và mơ.
Điều quan trọng là bạn cần thức dậy đúng vào cuối chu kỳ, khi cơ thể tự nhiên “reset”. Thay vì chỉ chú ý số giờ (7–8 tiếng), hãy tính theo chu kỳ: 4,5 giờ, 6 giờ, 7,5 giờ... Cùng với đó, hãy giữ giấc ngủ không bị gián đoạn bởi ánh sáng, tiếng ồn hoặc căng thẳng.
Ngủ ít nhưng chất lượng – bí quyết nâng cấp từng phút ngủ
Nếu bạn không có nhiều thời gian, điều quan trọng là nâng cao chất lượng giấc ngủ. Giống như ăn một bữa nhỏ nhưng giàu dinh dưỡng, thay vì một bữa to toàn đồ chiên rán.
Một số gợi ý:
- Biến phòng ngủ thành “hang động”: tối, yên tĩnh, nhiệt độ 16–19°C.
- Tránh màn hình điện thoại, máy tính ít nhất 1–2 tiếng trước khi ngủ.
- Nếu buộc phải dùng thiết bị, hãy bật Night Shift hoặc dùng kính lọc ánh sáng xanh.
- Xây dựng “nghi thức ngủ”: đọc sách, viết nhật ký, thiền ngắn. Những thói quen lặp lại này sẽ báo hiệu cho não rằng đã đến giờ nghỉ ngơi.
Phá vỡ những lầm tưởng về giấc ngủ
Trước khi áp dụng mẹo, hãy loại bỏ một số hiểu lầm:
- “Phải ngủ đủ 8 tiếng.” Thực tế, không có con số thần kỳ. Có người 6 tiếng vẫn khỏe, có người 9 tiếng vẫn mệt nếu ngủ không sâu.
- “Ngủ trưa là lười biếng.” Một giấc ngủ ngắn 20–30 phút có thể cải thiện trí nhớ, sự tập trung và năng lượng. NASA từng chứng minh điều này.
- “Cú đêm là bẩm sinh.” Phần lớn là do thói quen xấu: thức khuya online, ăn muộn, thiếu ánh sáng ban ngày. Bạn hoàn toàn có thể “reset” đồng hồ sinh học bằng cách ngủ đúng giờ, phơi nắng sáng và ăn uống điều độ.
Kỹ thuật ngủ trong 2 phút của lính đặc nhiệm Mỹ
Đây là “vũ khí bí mật” của quân đội Hoa Kỳ để giúp phi công chiến đấu ngủ nhanh trong mọi hoàn cảnh.
Cách thực hiện:
- Thả lỏng toàn bộ cơ mặt – mắt, hàm, lưỡi.
- Buông lỏng vai, tay, ngực rồi đến chân.
- Tưởng tượng mình đang thả trôi trên hồ nước yên tĩnh.
- Nhẩm câu “Đừng nghĩ, đừng nghĩ” để não thoát khỏi vòng quay suy nghĩ.
Với vài ngày luyện tập, bạn có thể rơi vào giấc ngủ chỉ trong 2 phút, kể cả khi ngồi trên tàu hay máy bay.
Lời kết
Bạn không cần ngủ thật dài. Bạn chỉ cần ngủ thật đúng cách: hiểu chu kỳ, tính giờ hợp lý, tối ưu không gian, loại bỏ lầm tưởng và áp dụng kỹ thuật hỗ trợ.
Vậy còn bạn? Lịch ngủ hiện tại của bạn ra sao? Tối nay bạn sẽ thử áp dụng mẹo nào đầu tiên? Hãy chia sẻ cảm nhận của bạn – biết đâu chính câu chuyện của bạn lại truyền cảm hứng cho người khác.
Khám phá thêm các chủ đề sau
Đọc thêm: Hướng dẫn hợp tác viết bài (guest blogging)
Các chủ đề được quan tâm nhiều nhất
CHIA SẺ BÀI VIẾT
Mới cập nhật