Hiệu ứng Zeigarnik là gì?

Trong tâm lý học, hiệu ứng Zeigarnik, được đặt theo tên nhà tâm lý học người Litva-Liên Xô Bluma Zeigarnik, xảy ra khi một hoạt động bị gián đoạn có thể dễ dàng được nhớ lại hơn. Hiệu ứng này cho rằng chúng ta thường nhớ những nhiệm vụ chưa hoàn thành hoặc bị gián đoạn hơn là nhớ về những nhiệm vụ đã hoàn thành.

Hiện tượng này được gọi là hiệu ứng Zeigarnik, một vấn đề tâm lý khá phổ biến trong cuộc sống bận rộn ngày nay mà phần lớn chúng ta không thể nhận ra, cũng không thể khái quát thành một quy luật nổi tiếng, kiểu như quy luật 80/20 (Pareto). Tuy nhiên, nếu biết kiểm soát thì hiệu ứng này có thể hữu ích để thúc đẩy bạn hoàn thành tốt công việc.

Đã có bao giờ bạn đang nghỉ ngơi nhưng trong lòng phiền não, bứt rứt, ăn không ngon, ngủ không yên bởi những việc còn đang dang dở không? Hoặc đã quá 18 giờ 30 phút mà bạn vẫn loay hoay chưa sửa xong một lỗi kỹ thuật, bạn về nhà ăn cơm với một tâm trạng nặng trĩu vì nhiều ý tưởng sửa chữa vẫn đang dang dở trong đầu.

Hiệu ứng Zeigarnik thường xuất hiện khi bạn không kịp hoàn thành công việc, nó khiến bạn luôn suy nghĩ về công việc dang dở, ngay cả khi làm những việc khác. Hiệu ứng này thúc đẩy bạn quay lại hoàn thành công việc để loại bỏ cảm giác căng thẳng, bồn chồn lo âu.

Hiệu ứng Zeigarnik là một dạng thiên kiến nhận thức (cognitive bias).

Nó nói một cách đơn giản rằng một nhiệm vụ chưa hoàn thành hoặc bị gián đoạn sẽ được ghi nhớ tốt hơn một nhiệm vụ đã hoàn thành. Khi ngồi trong một nhà hàng đông đúc ở Vienna, Bluma Zeigarnik nhận thấy rằng những người phục vụ có trí nhớ tốt hơn về những đơn hàng chưa được thanh toán. Ngay sau khi một đơn hàng được hoàn thành, người phục vụ sẽ xóa nó khỏi bộ nhớ một cách hiệu quả. Trong bài báo của mình "nhiệm vụ đã hoàn thành và chưa hoàn thành", bà giải thích:

"Khi đối tượng bắt đầu thực hiện các hoạt động theo yêu cầu của một trong những nhiệm vụ này, sẽ có một cơ chế hình thành "gần với sự cần thiết" hoặc "nhu cầu giả" (quasi-need) để hoàn thành nhiệm vụ đó. Nó giống như sự xuất hiện của một hệ thống căng thẳng (tension system) có xu hướng giải quyết. Hoàn thành nhiệm vụ có nghĩa là giải quyết hệ thống căng thẳng, hoặc giải quyết nhu cầu gần như cần thiết. Nếu một nhiệm vụ không được hoàn thành, trạng thái căng thẳng sẽ vẫn còn và nhu cầu gần như không được giải tỏa.". "When the subject sets out to perform the operations required by one of these tasks, there develops within him a quasi-need for completion of that task. It is like the occurrence of a tension system which tends towards resolution. Completing the task means resolving the tension system, or discharging the quasi-need. If a task is not completed, a state of tension remains and the quasi-need is unstilled."

Tác động của hiệu ứng Zeigarnik

Ba cấp độ của trí nhớ: Tạm thời – Ngắn hạn – Dài hạn

Bộ não con người lưu trữ thông tin qua ba "trạm trung chuyển" của trí nhớ:

Trí nhớ tạm thời (Sensory Memory)

• Là nơi tiếp nhận thông tin ban đầu từ các giác quan.
• Thời gian lưu trữ rất ngắn: chỉ vài mili-giây đến vài giây.
• Nếu không chú ý, thông tin sẽ biến mất ngay lập tức.

Trí nhớ ngắn hạn (Short-term Memory)

• Khi chúng ta chú ý và tập trung vào một thông tin cụ thể, nó được chuyển sang trí nhớ ngắn hạn.
• Có khả năng lưu giữ thông tin từ vài giây đến vài phút.
• Sức chứa có hạn, chỉ khoảng 5–9 mục tin cùng lúc.

Trí nhớ dài hạn (Long-term Memory)

• Nếu thông tin trong trí nhớ ngắn hạn được lặp lại thường xuyên hoặc liên kết với kiến thức sẵn có, nó sẽ được mã hóa và lưu trữ trong trí nhớ dài hạn.
• Có thể duy trì trong nhiều năm hoặc suốt đời.

Sử dụng hiệu ứng Zeigarnik như thế nào?

Hiệu ứng Zeigarnik có thể được áp dụng để cải thiện trí nhớ và vượt qua sự trì hoãn. Hiệu ứng Zeigarnik giúp phá vỡ "vòng lặp hở" (open loop) - một vòng lặp ""vô định, không có điểm kết thúc dẫn đến mất kiểm soát.

Cải thiện trí nhớ

Để tối ưu hóa trí nhớ, thay vì cố gắng học hoặc làm mọi thứ cùng lúc, hãy chia nhỏ các nhiệm vụ. Việc này giúp bạn ghi nhớ dễ dàng hơn.

Ngoài ra, những gián đoạn tạm thời có thể hữu ích khi bạn muốn ghi nhớ thông tin quan trọng. Thay vì lặp đi lặp lại thông tin, hãy xem lại nó rồi chuyển sang làm việc khác. Trong lúc tập trung vào công việc mới, tâm trí bạn sẽ tự động lặp lại thông tin cần nhớ.

Loại bỏ tính trì hoãn

Để giảm căng thẳng và vượt qua trì hoãn, hãy bắt đầu công việc bằng những bước nhỏ nhất. Dù chỉ là một phần nhỏ, việc này sẽ khiến tâm trí bạn không ngừng suy nghĩ về nhiệm vụ đang dang dở. Cảm giác "ám ảnh" này sẽ thúc đẩy bạn tiếp tục và hoàn thành các bước tiếp theo, dần dần đưa bạn đến mục tiêu cuối cùng.

Mối liên hệ giữa hiệu ứng Zeigarnik và Vùng Phát Triển Gần (ZPD)

Hiệu ứng Zeigarnik và khái niệm Vùng Phát Triển Gần (Zone of Proximal Development – ZPD) của Lev Vygotsky tuy xuất phát từ những bối cảnh khác nhau trong tâm lý học, nhưng lại có một mối liên hệ sâu sắc khi xét về động lực học tập và cơ chế thúc đẩy phát triển cá nhân.

ZPD là vùng giữa những gì một người có thể làm được một cách độc lập và những gì họ có thể làm được với sự hỗ trợ. Đây chính là “vùng phát triển tiềm năng”, nơi cá nhân có thể tiếp cận những kỹ năng hoặc kiến thức mới nhờ vào trợ giúp từ bên ngoài. Khi người học bắt đầu một nhiệm vụ nằm trong ZPD nhưng chưa hoàn thành, hiệu ứng Zeigarnik sẽ kích hoạt cơ chế “quasi-need” – một dạng nhu cầu tâm lý giả nhưng mạnh mẽ – khiến họ không ngừng nghĩ về nhiệm vụ dang dở. Trạng thái căng thẳng chưa được giải tỏa này có thể trở thành nguồn động lực nội tại, thôi thúc người học quay lại, tìm kiếm hỗ trợ, và hoàn tất nhiệm vụ.

Nói cách khác, hiệu ứng Zeigarnik có thể đóng vai trò như một chất xúc tác trong vùng ZPD: nó giữ cho nhiệm vụ dang dở luôn hiện diện trong tâm trí người học, khơi gợi cảm giác “chưa xong” và từ đó duy trì động lực khám phá, học hỏi và phát triển. Khi được hỗ trợ đúng lúc – như ZPD đề xuất – người học có thể chuyển từ trạng thái căng thẳng vì dang dở sang trạng thái hoàn tất, qua đó tiến bộ rõ rệt trong quá trình học tập và rèn luyện.